咖啡种类繁多，从健康提神角度如何选择？营养成分有何不同？

不同咖啡的营养成分有哪些差异？

市场上的咖啡主要有两种类型：

（1）纯咖啡：以咖啡为原料，然后加水制成，例如最常见的美式咖啡和浓缩咖啡。

（2）混合咖啡（花式咖啡）：由多种咖啡混合后加入牛奶、水等制成，例如拿铁、摩卡、卡布奇诺、焦糖玛奇朵等。

咖啡中含有少量的脂肪、蛋白质、糖、矿物质和粗纤维，此外还含有咖啡因、绿原酸、鞣酸等成分，其中咖啡因能加速人体新陈代谢，使人头脑清醒；绿原酸具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒等生物活性。

对于仅由咖啡和水制成的美式咖啡来说，它含有丰富的钾和大量的抗氧化剂，而且热量较低，是一种相对健康的饮品。

如果在咖啡（如拿铁、卡布奇诺）中加入牛奶，钙、蛋白质等营养成分的含量会有所增加，但具体增加多少则取决于牛奶的比例，一般来说，拿铁的牛奶比例会比卡布奇诺高一些。

咖啡中除了牛奶之外，还经常会添加一些糖和脂肪。例如摩卡中会添加巧克力酱和鲜奶油，焦糖玛奇朵中会添加焦糖。这些咖啡的口感更为浓郁，但由于糖和脂肪含量增加，从营养角度来看则较差。

如何选择最适合自己的咖啡？

除了口味偏好，有时候喝咖啡最好也考虑一些健康因素，建议从以下三个方面进行选择：

（1）选择低糖、低脂的咖啡

有些咖啡饮品含有大量的糖和脂肪，比如摩卡，因为加入了巧克力酱和鲜奶油，糖和脂肪含量会增加很多。再比如被誉为“甜味标志”的焦糖玛奇朵，焦糖这个词告诉我们，它至少含有大量的糖。

由于摄入过多的糖和脂肪会增加肥胖的风险，所以建议需要控制体重的人避免这类咖啡，而选择低热量的美式咖啡。

（2）选择加牛奶的咖啡

从健康角度来说，咖啡中加入牛奶有很多好处，比如可以弥补咖啡中的咖啡因和草酸对人体造成的钙质流失；可以减轻咖啡对牙齿的染色作用。

因此，如果担心喝咖啡会导致钙质流失、牙齿变黄的话，建议选择加牛奶的咖啡，比如拿铁或者卡布奇诺。

（3）谨慎选择速溶咖啡

除了现磨咖啡外，市面上还有很多速溶咖啡，比如最常见的三合一速溶咖啡，其主要成分是糖+植脂末+速溶咖啡粉+各种其他食品添加剂。

如果你仔细看配料表，可以发现糖和植脂末经常被列在最前面，而速溶咖啡粉则相对较靠后。这是因为越靠前出现在配料表中的添加量就越多，因此糖的添加量应该不少。

查看营养成分表也能发现，速溶咖啡的含糖量确实不低，比如下面这款常见的三合一速溶咖啡，含糖量就超过75%，如果一天喝2小包，糖的摄入量就占到了每日添加糖最高限量（50克/天）的一半。

至于植脂末，则可能含有反式脂肪酸，选购时务必选择零反式脂肪酸的产品。

其实，想要健康地饮用速溶咖啡，最简单的方法就是购买速溶黑咖啡粉，然后加到牛奶里喝。

4 个技巧助你健康喝咖啡

（1）咖啡中不加糖或加少量糖

喝咖啡时，尽量不要额外添加糖或咖啡奶精，如果不习惯纯咖啡的苦涩味道，可以加入牛奶或一些甜味剂（如罗汉果甜苷、赤藓糖醇、木糖醇）。

（2）控制每天喝咖啡的量

一般认为，普通健康人每日咖啡因摄入量应控制在400毫克以内，孕妇及哺乳期妇女则应降至200毫克。

咖啡中的咖啡因含量受咖啡产地、加工方法等因素的影响。

尤其需要注意的是，除了咖啡，巧克力、茶、可乐、能量饮料等也含有一定量的咖啡因，因此，喝完咖啡后，还要注意减少其他含咖啡因食物的摄入。

另外，有些人长期依赖咖啡来保持清醒，对咖啡因的敏感度会降低，所以喝的咖啡越来越浓，喝得越来越多。如果你对咖啡上瘾，建议慢慢减少每天喝的咖啡量，建议控制在1-2杯以内，如果觉得困难，可以尝试选择低咖啡因的咖啡。

（3）选择合适的时间喝咖啡

从咖啡提神的角度来说，一般建议在白天喝咖啡，比如早餐后或者开始工作时的午餐时间。当然也有人喜欢在早餐时喝咖啡，这也是可以的。总之尽量不要喝咖啡太晚，以免影响晚上的正常睡眠。

（4）有些人对喝咖啡持谨慎态度

咖啡并不是所有人都适合喝，有些人即使喝少量的咖啡，也会出现烦躁、失眠、头痛、心悸等症状，这些人就不适合喝咖啡。另外，由于咖啡因有促进胃酸分泌、增加胃酸浓度的作用，有消化性溃疡、胃食管反流等问题的人也不宜喝咖啡，以免加重病情。